2009年11月05日

●血管年齢を若返らせる5つの運動

 仕事をしていると、自然に身体を動かすので、意識しないでも運動を
積み重ねることになります。しかし、仕事の職種によっては運動不足に
なる仕事も少なくないのです。そこで、仕事のかたわら意識してやれる
運動があるのです。ちょっとした運動でも計画的に継続すれば、血管年
齢を若返らせることができるのです。高沢謙二先生は次の5つの運動を
提案しています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
          1.早足歩き
          2.鼻歌ウォーキング
          3.足首まわし
          4.つま先歩き
          5.つま先階段上り
――――――――――――――――――――――――――――――――

●早足歩きには4つの効用がある

 「早足歩き」は誰でもできます。しかし、適当にやるのではなく、計
画的に実施すると効果があるのです。要領は次の通りです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
        @少し息が弾むくらいの速さで歩く
        A一回の時間は20分間で週に2日
――――――――――――――――――――――――――――――――
 早足歩きが血管年齢を下げることは、高沢謙二先生の患者さんに対す
る指導の結果、実証されていることです。早足歩きには、次の4つの効
果が得られることが確認されています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
        @血管の掃除が効果的にできる
        A血管が大きく開く効果がある
        B血管のネットワークが増える
        Cミルキングアクションの促進
――――――――――――――――――――――――――――――――
 早足で歩くと、身体は酸素と栄養を必要とするので、心臓は心拍数を
増やし血液循環を良くします。そうすると血液の流れが良くなるので、
血管に溜まったゴミを洗い流します。これが@の血管の掃除です。
 このように早足歩きをすると、血液循環は良くなりますが、血流が良
くなると、血管のいちばん内側で血液の流れと接する内皮細胞からブラ
ジキニンという酵素が分泌されます。
 ブラジキニンは、血管にある一酸化窒素を刺激して、その働きを活性
化するのです。この一酸化窒素には血管を広げる働きがあり、その働き
が活発になると、血管はよく開くようになります。血管がよく開くと、
「細い血管」の抵抗も少なくなり、血圧も下がってくるのです。これが
Aの血管を開く効果です。
 早足歩きを行うと、血流が良くなり、新しい血管が作られます。血管
はお互いに手を差し伸べる相互スピリットに富んでいるのです。どうい
うことかというと、血管が詰まって血液が流れなくなると、血流が良い
ときは、詰まった血管に救いの手を差し伸べるバイパス血管(側副血行
路)ができ、その数が増えていくのです。これがBの血管のネットワー
クです。
 早足歩きをすると、大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉がよく使われるの
です。これによって足の静脈のポンプ作用が行われ、静脈血が心臓に良
く戻るようになるのです。この静脈血の心臓への戻りのことを「ミルキ
ングアクション」というのです。これがポイントCです。

●「深呼吸タイム」を取り入れよう

 「1回20分、週に2回」をこれをキチンと行うことにより、血管年
齢は確実に若返ります。それに加えて、早足歩きが終わったところで、
必ず深呼吸を行うようにしましょう。高沢謙二先生は、深呼吸について
次のように述べており、推奨しています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 私は生活の中に「深呼吸タイム」を取り入れることもおすすめしたい
 と思います。深呼吸は腹式呼吸と同じ要領です。息を吐く・吸うこと
 を意識して行います。座禅や瞑想に呼吸が大きなかかわりを持ってい
 ますが、大きな呼吸をすると副交感神経(休息の神経、夜の神経とも
 いわれる)の働きが活発になります。副交感神経が活発になると、血
 管の緊張がゆるみ、その結果、血管はよく開くようになり、血液の流
 れもよくなるのです。また、深呼吸を行うと、肺(肺胞)からプロス
 タグランデインI2という物質がつくられますが、この物質は血管が
 詰まる原因となる血栓ができるのを抑える働きがあります。プロスタ
 グランディンI2は肺でつくられると、血液の流れに乗って全身の血
 管をめぐります。  高沢謙二著『「若返り血管」をつくる生き方』
                  講談社+α新書258−2B
――――――――――――――――――――――――――――――――
                     ―― [血管の話/11]
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2009年11月12日

●ふくらはぎをきたえるエクササイズ


 「足は第二の心臓」といわれます。しかし、これは正確にいうと、「ふくらはぎは第二の心臓」ということになります。どうしてかというと、ふくらはぎをチェックすると、血液循環の状態がわかるからです。
 どのようにしてチェックするのでしょうか。
 やり方をご紹介します。誰でも簡単にできるのでやってみましょう。
――――――――――――――――――――――――――――――――
      1.両足を揃えてまっすぐ立つ
      2.そのまま上体を前に倒す
      3.ひざを曲げずに両手のひらを床につける
――――――――――――――――――――――――――――――――
 床に指先が届かなかったり、ふくらはぎや太ももに痛みを感じたとき
は、ふくらはぎの筋肉が硬くなっています。ふくらはぎの血液循環が良
くて静脈の戻りが良い状態では、ふくらはぎは柔らかいのです。
 したがって、ふくらはぎが硬いときは、ふくらはぎの血液の流れが良
くないのです。藤林クリニック院長の藤林敏宏先生によると、高血圧と
ふくらはぎの筋肉の状態は関係があるといわれます。高血圧の人のふく
らはぎを調べると硬化を起こしているケースが多いのことがわかってき
たのです。
 ふくらはぎが硬くなったときはどうすればよいでしょうか。
 藤林敏宏先生が推奨するのは「足首まわし」です。なぜ、足首まわし
をするとふくらはぎにとってよいのでしょうか。3つにまとめます。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 1.足首まわしをすると、アキレス腱が収縮され柔らかくほぐれる
 2.そのことによってふくらはぎの筋肉がよく伸縮するようになる
 3.その結果、ミルキングアクションが促され血液循環がよくなる
――――――――――――――――――――――――――――――――
 足首まわしは具体的にどうすればよいのでしょうか。
――――――――――――――――――――――――――――――――
      1.床に座って、両足をまっすぐ伸ばす
      2.右の足首を左足のひざの上にのせる
      3.左手で右の足首を足の裏からつかむ
      4.右の足首を外側へ、内側へとまわす
――――――――――――――――――――――――――――――――

●「つま先歩き」は2つの効果がある

 「早足歩き」の効果のひとつに、ふくらはぎのミルキングアクション
を活発にするというメリットがあります。このふくらはぎとアキレス腱
を強くするエクササイズの研究をしている医師がいます。吉松俊一先生
(千曲中央病院名誉院長)と吉松俊紀先生(同病院整形外科部長)の2
人です。
 2人の吉松先生は次のようにいっています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 プロ野球の選手をたくさん調べてきましたが、大選手といわれる人は
 ふくらはぎが大きいのです。将来よい選手になるかどうかは身長やお
 尻の大きさをみればわかるといわれますが、そのカギはふくらはぎが
 握っていたのです。ふくらはぎが大きいということは、ふくらはぎに
 血管が多くて血管のネットワークもしっかりできているからなのです
          高沢謙二著、『「若返り血管」をつくる生き方』
                   講談社+α新書258−2B
――――――――――――――――――――――――――――――――
 そこで、吉松先生が推奨するのは「つま先歩き」です。つま先歩きをすると下半身に体重の4倍の負担がかかります。この負担がふくらはぎの血管を増やし、血管のネットワークをしっかりしたものにするのです。
 つま先歩きの効果としては、次の2つがあります。
――――――――――――――――――――――――――――――――
        1.全身の血液循環が良くなること
        2.アキレス腱がきたえられること
――――――――――――――――――――――――――――――――
しかし、つき先歩きをするさい無理をしてはならないのです。これにつ
いて吉松先生は、次のようにアドバイスしています。アキレス腱をきた
えようとして、アキレス腱を切ったら、元も子もないからです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 吉松先生は「『つま先歩き』で10〜20歩歩いたら、また普通の歩
 き方に戻すようにして、最初は1日10歩の『つま先歩き』からスタ
 ートさせるのがよいでしょう。慣れてきたら、1日20歩、さらに午
 前中に10歩、午後に20歩と増やしていけばよいのです。ただし、
 やり過ぎるとアキレス腱を傷めますので、多くても1日30歩くらい
 でよいでしょう。大切なことは、『つま先歩き』を毎日、どこでも、
 そして続けることです」とアドバイスされます。 ――高沢謙二著の
 前掲書より
――――――――――――――――――――――――――――――――
                    ―― [血管の話/12]
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2009年11月19日

●2つのことを習慣化して肥満を脱却する

 「腹八分に医者いらず」という有名な言葉があります。高沢謙二先生
が主張する「若返り血管」法の基本もこの昔からある言葉と同じなので
す。具体的には次の2つです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
          1.食べ過ぎないこと
          2.飲みすぎないこと
――――――――――――――――――――――――――――――――
 肥満はなぜ身体によくないのでしょうか。
 肥満は、血管の老化の原因となる高血圧、糖尿病、高脂血症などの引
き金になるのです。また肥満の人は脂肪組織が多く、その脂肪組織から
は血液を固まりやすくしたり、血圧を上げる物質が分泌されるのです。
 「腹八分」とは要するに「食べ過ぎないこと」を意味します。まず、
食事はいつものようにして、間食をやめることです。食事の量を減らす
と、どうしても間食をしてしまうので、最初は食事はきちんととって間
食をやめるのです。そして、これを習慣化するのです。
 間食をやめる習慣がついたら、少しずつ食事を減らしていきます。2
杯ごはんを食べる場合は、その一杯を少なめにします。それもそんなに
減らすことをせず、ほんの少しでいいのです。あまり減らすと、間食が
復活してしまい、元の黙阿弥になります。そのうえで、次の2つのこと
を実施するのです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
          1.朝食前に体重を量る
          2.体重の増減を調べる
――――――――――――――――――――――――――――――――
 体重を量るときは、量る条件をなるべく一定にします。起きて排尿後
でもよいですし、食事の直前でもいいです。条件を一定にすることが必
要なのです。
 2についてですが記録はつけなくてもいいのです。体重が増えたか、
変わらないか、減っているかだけをチェックします。
 このとき、前日の食事を思い浮かべる必要があります。これは、前日
の食事と体重の増減の関係を自ら認識する効果があるのです。減ってい
るときはどうして減ったのか、増えたときはどうして増えたのか――前
日の食事との関係を考える習慣をつけるのです。
 肥満の人は自ら体重を量らない人が多いのです。量るたびに増えてい
ると量るのが嫌になるからです。したがって、体重を量る習慣を確立す
るだけでも、体重増加の抑制効果が働くのです。

●体脂肪と筋肉の割合を重視する

 肥満における脂肪と筋肉の関係を知る必要があります。そこで、一人
の肥満モデルを登場させます。条件を次のように設定します。
――――――――――――――――――――――――――――――――
           体 重 100キロ
           体脂肪  30キロ
           筋 肉  70キロ
――――――――――――――――――――――――――――――――
 この肥満者は体重を減らす努力をしてそれに成功します。体重は85
キロになったのです。その結果、体脂肪は30キロから20キロへ、筋
肉は70キロから65キロに減ります。
 しかし、体重のゆり戻しが起こって、この肥満者の体重は100キロ
に戻ってしまいます。内訳は体脂肪は20キロから35キロへ、筋肉は
変わらず65キロのままです。
 しかし、再び肥満者は努力して再び体重を85キロに戻します。内訳
は体脂肪25キロ、筋肉は60キロです。体重を落とすと筋肉は減るの
です。しかしこの肥満者には三度体重のゆり戻しが起こり、体重は10
0キロに戻ってしまうのです。
 この場合、体重が増えるとき筋肉は減らないので、筋肉は60キロの
ままで体脂肪が25キロから40キロに増加したのです。このように見
ていくと、体脂肪と筋肉の比率は、最初は体脂肪30キロに対して筋肉
は70キロでしたがゆり戻しを繰り返していくと、体脂肪が40キロに
対して筋肉は60キロと変化します。同じ体重なのに筋肉の量が減って
しまうのです。
 筋肉の量が減ると、歩いたりする運動がどうしても減少するので、一
層太りやすい体質になります。つまり、体重を落とすとき、筋肉を減ら
さないようにする必要があるのです。
 それでは、体重を落としても筋肉を減らさないようにするにはどうし
たら、よいでしょうか。
 それが運動なのです。ここまで述べてきたように「早足歩き」や「つ
ま先歩き」を行って、足やふともものエクササイズを行うことは、体の
筋肉を減らさないことに役立つのです。
 「腹八分に医者いらず」は本当のことなのです。「腹八分」が無理な
ら「腹九分」でもいいので、実行されることをお勧めします。
                     ―― [血管の話/13]
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2009年11月26日

●塩分をとり過ぎると何が問題なのか

 医師は「塩分を減らせ」とよくいいます。塩分をとり過ぎると何が問
題なのでしょうか。しかし、「塩分を減らす」には、具体的に何をどう
すればよいでしょうか。
 塩分とは具体的には「食塩」であり、塩化ナトリウムを意味します。
塩化ナトリウムをとり過ぎると、血管の壁にナトリウムが入り込んで、
血管がなめし革のように硬く変化することがわかっています。こうなる
と、血管の老化のスピードが促進されるのです。
 また、塩をとり過ぎると、体のホルモンのバランスが崩れるのです。
そして血圧を上げるレニン、アンジオテンシン、アルドステロンなどの
ホルモンがたくさん分泌されることになります。
 塩をとり過ぎると、体はそれを薄めるために水分補給を求めます。私
たちの身体は、ナトリウムとカリウムの濃度のバランスが保たれること
でスムーズな活動ができるのです。体内のナトリウムの量が増えると、
体はバランスを取り戻そうとして、ナトリウムを薄めるために水分を求
めるのです。
 しかし、水分を多くとると、血液の量も増えるので、血液を送り出す
血圧も高くなります。このように、塩をとり過ぎると、結果として、血
管の老化を促進することになるのです。

●塩分を一日10グラム以下に減らす

 それでは、「塩分を減らす」ために具体的には何をすればよいでしょ
うか。
 日本人は一人当たり一日に約12グラムの塩分をとっているといわれ
ています。それをせめて10グラム以下にする――これがひとつの目標
になります。もっとも血圧の高い人は一日6グラム以下にする必要があ
ります。
 しかし、食品にはナトリウムそのものが入っており、それを減らすに
はどうすればよいでしょうか。
 食品にはナトリウムの量か食塩の量のどちらかが示されていますが、
ナトリウムから食塩の量をどうやって知るのでしょうか。それができな
いと一日10グラム以下といっても、守りようがないといえます。レス
トランなどで出された料理の食塩量はどうやってチェックするのでしょ
うか。
 ナトリウムの量と食塩の量――そのどちらからでも食塩の量とナトリ
ウムの量を次の式で算出できます。
――――――――――――――――――――――――――――――――
  ナトリウムの量(mg)×2.54÷1000=食塩の量(g)
  食塩の量(g)÷2.54×1000=ナトリウムの量(mg)
――――――――――――――――――――――――――――――――
 しかし、実際問題として、毎日食べるものの食塩の量をいちいちチェ
ックするのは困難なことです。したがって、現実的な方法としては、「腹八分目」を目指すしかないでしょう。食べるものを通常よりも2割減らすことによって塩分もそれに応じて減ることになります。「腹八分目」を実行することは塩分を減らすことにも役立つのです。

●カリウムを多く含む食品を多くとる

 通常よりも多くの塩分を含む食品をなるべく食べないようにすること
も塩分を減らすことにつながります。漬物、梅干し、塩辛、すじこ、た
らこ――これらの食品は多くの塩分を含んでおり、なるべく食べないよ
うにすることを心がけるだけで、確実に塩分を減らすことができます。
 ところで、カリウムは、ナトリウムとくっついて体の外に出す働きを
するのです。カリウムは血管を開く酵素の働きも活発にしますので、「細い血管」がよく開くようになります。カリウムを多くとることはいいことなのです。
 カリウムを含む食品を上げておきましょう。
 アボカド、切り干し大根、バナナ、りんご、レーズン、オレンジ、か
れい、ほうれんそう、さつまいも、ひじき、大豆、干し柿、ミニトマト
です。この中で身近にすぐ食べられるものは、バナナとリンゴですね。
 バナナ1本当たり350〜500mg、リンゴ1個には220mgの
カリウムが含まれています。しかし、カリウムは、調理によって失われ
やすいので、煮汁ごと食べられる煮物や煮魚が適しています。またさつ
まいもを食べるときには焼いたり、蒸したりして食べるようにすると、
カリウムの含有量を減らさずに食べることができます。
 高沢謙二先生は、和食党だそうですが、和食で「一汁三菜」は健康に
とって合理性があるといっています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 「一汁三菜」といわれる和食の構成は、主食、汁もの、主菜、副菜、
副々菜となります。主菜(魚、肉、大豆製品)からはたんぱく質、副
菜(野菜、豆類、いも類など)からはビタミン、ミネラル類をよくと
ることができます。
 また、味噌汁などの汁ものは野菜、海藻、豆腐などの具をたくさん入
れて食べることがおすすめです。               
――高沢謙二著『「若返り血管」をつくる生き方』/
講談社+α新書258−2B
 ――――――――――────――───―― [血管の話/14]

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