2010年10月07日

●過ぎたるは及ばざるが如し

 『過ぎたるは猶(なお)及ばざるが如し』という格言があります。物
事には程度というものがあり、その程度を過ぎると、かえって不足する
のと同じようによくないことになるという意味です。
 実はセロトニンを増やすのに、この格言はぴったりと当てはまるので
す。たとえば、太陽の光を浴びるといっても、限度を超えると、セロト
ニン神経は弱まってしまいますし、ウォーキングもやり方しだいで、セ
ロトニンが出るウォーキングとそうでないウォーキングに分かれます。
 それでは、どの点に気をつければよいでしょうか。そのキーワードは
次の2つです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
             1.時間
             2.集中
――――――――――――――――――――――――――――――――
 第1は「時間」です。
 例えば、ウォーキングをやり過ぎると、疲れてきます。気候のよいと
きはいいですが、暑い日に30分も歩けばバテてしまいます。疲労感を
感ずるようになると、セロトニンの「自己抑制作用」が働いて、セロト
ニンはかえって減少し、しまいには出なくなります。これに関して、有
田秀穂先生は次のように述べています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
セロトニンの自己抑制作用は、セロトニン神経のしくみと深く関係し
ています。セロトニンの神経細胞の軸索には、その細胞自身に戻る
「自己受容体」が存在しています。トレーニングを長時間続けている
と、この自己受容体が働いてセロトニンの分泌量が抑制されてしまう
のです。疲れたうえに、セロトニン神経を鍛える効果がないのでは意
味がありません。ですから、トレーニングで大切なのは、1回の時間
を長くするのではなく、むしろ一日5分でも10分でもいいから、毎
日続けるということにあるとおわかりいただけるでしょう。 
──有田秀穂著『ストレスに強い脳、弱い脳』/青春新書
――――――――――――――――――――――――――――――――
 第2は「集中」です。
 ウォーキングをしながら考え事をしている人がいます。これは歩行に
集中していない証拠であり、この状態では、セロトニンは増えないので
す。理性や言葉を司る大脳の部分を働かせていると、ウォーキングして
いても、セロトニン神経は活性化されないのです。

●音楽を聴きながらウォーキングするのは効果的

 誰でもできる簡単な方法があります。それは音楽を聴きながらウォー
キングをすることです。それも片耳ではなく、両耳を使うステレオヘッ
ドフォンで聴くと効果的です。
 できれば、アップテンポのリズミカルな曲がよいでしょう。そうした
音楽を聴いていると、人間はほかのことを考えられないので、自然に歩
くことに集中できるのです。
 しかし、音楽でも歌詞のついているもの、つまり歌は好ましくありま
せん。歌詞の内容が耳に入ってくると、何を歌っているのかを聴こうと
します。そうなると、大脳皮質の言語野といわれる部分が働いてしまい
セロトニンは増えなくなってしまうのです。
 講演テープ、英会話のテープを聴きながら、ウォーキングしている人
がいますが、同じ理由では効果がないのです。とくに人間の声は、その
まま言語脳を働かせてしまうので、効果がないのです。
 それではなぜ、集中するとセロトニン神経が活性化されるのでしょう
か。
 その秘密は脳波──とくに「α2波」にあるのです。リズム運動に集
中していると、だんだん脳波が変化していき、α2波という特別な脳波
が出てくることがわかっています。α2波とは、α波のなかでも、その
人が物事に集中していて、しかも平常心の状態にあるときに出る脳波の
ことです。
 つまり、ウォーキングに集中することによって、セロトニン神経は活
性化され、それが大脳に影響を与えてα2波という脳波を発生させるこ
とで、気分が大きく改善されるのです。
 集中とは、ひとつの事柄に意識を向けることをいいます。しかし、歩
くことに集中しなければならないとあまり意識すると、それはマイナス
になります。つまり、意識しないで無心の境地になれればよいのです。
自然にそうなるのが一番良いのです。音楽を聴くことはそれを助けるの
です。
 人間ですから、いろいろな雑念にとらわれることがあります。それは
それでいいのです。それにこだわらないことが大切です。いろいろアタ
マに浮かんでくるが、それにとらわれずにいると、いつの間にか消えて
いく──そういう状態が持続できればよいのです。
 この状態をつくるにはやはり図太い心を持つことが必要になります。
回りの刺激に動ずることなく、平常心でそれに対処する──これができ
ると、セロトニンは増加していくのです。      
                 ──[ストレスと脳の話/05]
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2010年10月14日

●セロトニンにとって最高の食品はバナナである

 「必須アミノ酸」といわれるものがあります。必須アミノ酸とは、そ
の動物の体内で合成できず、栄養分として摂取しなければならないアミ
ノ酸のことです。必要アミノサン、不可欠アミノ酸ともいいます。「必
須アミノ酸」には、次の9種類があります。
――――――――――――――――――――――――――――――――
    1.トリプトファン      6.バリン
    2.リジン          7.ロイシン
    3.メチオニン        8.イソロイシン
    4.フェニルアラニン     9.ヒスチジン
    5.トレオニン
――――――――――――――――――――――――――――――――
 セロトニンに関係があるのは「トリプトファン」です。トリプトファ
ンを含む食品は、豆類、赤身の魚、乳製品、卵などがあります。いずれ
も日本の家庭料理によく使われるものであり普通に食事をしていれば、
セロトニンが不足することはないでしょう。果物でいうと、バナナやア
ボカド、青汁の原料であるケールにも、トリプトファンは多く含まれて
います。
 しかし、トリプトファンが脳内に取り込まれるには、炭水化物の助け
が要りますし、トリプトファンを合成するには、ビタミンB6が必要に
なります。炭水化物は、人間が活動するエネルギーを作り出しているの
ですが、脳の唯一のエネルギー源になるブドウ糖は、基本的に炭水化物
を起源とするものです。
 炭水化物は米をはじめとする穀類、イモ類、果物などに多く含まれて
います。よく毎日の食事を減らしてダイエットをしている人がいますが
炭水化物をとらないと、脳の活動が低下してしまう恐れがあります。
 ビタミンB6は、サンマ、イワシ、サバ、タイ、カツオ、マグロなど
の魚や玄米、大豆などに多く含まれています。このように考えると和食
はセロトニン神経にとっては、最適の食事といえます。とくに玄米は、
ビタミンB6と炭水化物が豊富であることとバナナはトリプトファン、
ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでおり、セロトニン神経にとっ
てベストな食品です。忙しくて食事が取れないときなどは、バナナだけ
は食べるようにすれば、脳の活動は衰えないでしょう。

●夜ぐっすり眠ることが良い循環をつくり出す

 ストレス──これは人間が現代社会で生活していくうえで避けては通
れないものです。有田秀穂先生は、ストレスに関して、2人の人物を引
き合いに出して、面白いことをいっています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 ストレスは、お釈迦さまのことばでは「苦」に当たります。お釈迦さ
 まは、悟りを開くまで、あらゆる苦行をして自分自身にストレスをか
 けました。その結果、何ひとつとして苦に打ち勝つものは見出せない
 ことを知りました。つまり、生きることは苦であり、その苦に勝つこ
 とはできないというのがお釈迦さまの結論だったのです。もう一人ス 
 トレスについて重要な教えを残してくれたのは、カナダのハンス・セ
 リエ(1907〜82年)という医学者でした。セリエはストレスに
 関する研究を続け、ストレス学説を世界ではじめて発表しています。
      ──有田秀穂著『ストレスに強い脳、弱い脳』/青春新書
――――――――――――――――――――――――――――――――
 ハンス・セリエは恐ろしいことをいっています。セリエの学説による
と、ストレスがかかる状態が長期化すると、人間は胃潰瘍になり、免疫
力が落ちて、副腎皮質というところから「ストレス・ホルモン」を出す
ようになります。このストレス・ホルモンは、血圧を高めて糖尿病を起
こす原因になります。そしてこの状態が長く続くと、最終的には死にい
たることになります。
 多少イヤなことがあっても、一晩ぐっすり眠るとすっかり忘れてしま
う人がいます。要するに図太い心を持っている人です。問題は、このぐ
っすり眠るということが重要なのです。
 もし、ぐっすり眠れないと、ストレスが残っていろいろなところに悪
影響が出てしまいます。したがって、ぐっすり眠るということは、スト
レス解消に一番良いのです。
 それでは、どうすればぐっすり眠ることができるのでしょうか。
 眠りに深くかかわっているのは、メラトニンというホルモンです。こ
のホルモンは「睡眠ホルモン」と呼ばれています。それは、メラトニン
が脳から分泌されると、グッスリと眠ることができるからです。ところ
が、そのメラトニンをつくる原料になるのがセロトニンなのです。
 セロトニンは寝ている間は生成されないのですが、昼に太陽の光の下
で活動し、多くのセロトニンが蓄えられていると、メラトニンが多くつ
くられるので夜ぐっすりと眠ることができるのです。つまり、質の良い
睡眠をとるためには昼間にセロトニンがたくさん出るような生活をする
ことが必要なのです。
 夜ぐっすりと眠れると、朝の目覚めもよく、日中は多くのセロトニン
が出る生活を送る可能性が高いのです。質の高い睡眠→良い目覚め→セ
ロトニンが出る行動──この良い循環をつくるべきです。
                  ──[ストレスと脳の話/06]
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2010年10月21日

●大脳の前頭前野はどのような働きをするか


 「心の目」というものがあります。2つの目とは違うもうひとつの目
──第3の目というべきものです。大脳はその位置によって次の4つに
分かれます。
――――――――――――――――――――――――――――――――
       1.前頭葉       3.側頭葉
       2.頭頂葉       4.後頭葉
――――――――――――――――――――――――――――――――
 前頭葉の中で一番先頭の部分を「前頭前野」といいます。ちょうど額
の部分と考えればよいでしょう。脳科学では、他人とコミュニケーショ
ンをとったりそれによって共感を覚えたりする部分は前頭前野の額の中
央に位置する「腹内側」(ふくないそく)という部分がそれを担うとさ
れています。
 この腹内側が何らかの事故で機能しなくなると、何が起こるでしょう
か。
 こんなケースがあります。これは実話ですが、交通事故によって、前
頭前野に杭が刺さって、その機能が失われた人がいるのです。しかし、
大脳の他の部分は異常はなかったのです。これについて、有田秀穂先生
は次のように説明しています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 実は、表面的には何ひとつ変わっていないのです。手足の動きにも不
 自由はなく、目も開いており、ことばも普通に話せる。食事も自分で
 とれ、排泄もできる。要するに、一見したところは事故前と何も変わ
 っていなかったのです。それだけを見れば、生きていくうえでの大き
 な障害はないといえるかもしれません。ところが、大きな問題がある
 ことがわかりました。なかでも重要なのは、社会生活ができなくなっ
 てしまったこと。具体的にいうと、他人とのコミュニケーションがと
 れなくなつてしまったのです。その人は、確かにことばを話すことが
 でき、他人のことばを理解することもできました。ところが、相手の
 気持ちをくみ取ることができなくなってしまったのです。
     ──有田秀穂著 『ストレスに強い脳、弱い脳』/青春新書
――――――――――――――――――――――――――――――――
 人間のような霊長類は、知能が発達しているので、一人でも生活して
行けるように考えられますが、実は人間は群れのなかでしか生活ができ
ないのです。そのため「人間」は「人と人の間」と書くのです。
 仲間と一緒に生きるためには、コミュニケーションは不可欠であり、
言葉だけでなく、総合的な情報から相手の気持ちを読みとる「心の目」
が不可欠なのです。したがって、前頭前野に損傷を受けて「心の目」を
失った人には通常の社会生活はできないのです。

●前頭前野の4つの働きと3つの神経

 前頭前野には次の4つの働きがあります。この4つの働きによって、
人間は人間らしく生きられるのです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
          1.強い意欲を持つ
          2.相手に共感する
          3.物事に集中する
          4.切り替える能力
――――――――――――――――――――――――――――――――
 これら4つの機能はすべて前頭前野でコントロールしているのです。
どの部分が何を担当しているか簡単に説明します。
 1の「強い意欲を持つ」部分は、前頭前野の内側、ちょうど目の上の
部分です。2の「相手に共感する」は、額の中央部、すなわち、腹内側
の部分です。3の「物事に集中する」は腹内側の左右外側の上方部分、
4の「切り替える能力」は左右のこめかみに当たる「腹外側」と呼ばれ
る部分です。
 これら4つの能力がどのように発揮されるかは、神経伝達物質がどの
程度脳内に分泌されるかによって左右されるのです。というのは、脳内
には膨大な神経のネットワークがあり、互いに神経伝達物質をやり取り
しながら、そのときどきの心や神経状態をコントロールしているからで
す。ここまで説明してきたセロトニンもそうした神経伝達物質のひとつ
であり、セロトニンを使って情報を伝達しているのがセロトニン神経な
のです。
 「ドーパミン」という言葉を聞いたことはないでしょうか。ドーパミ
ンも神経伝達物質のひとつです。ドーパミンを使って、情報伝達を行っ
ている「ドーパミン神経」というのがあるのです。上記の前頭前野の4
つの働きと神経との関わりは次のように対応しているのです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
   1.強い意欲を持つ ・・・・    ドーパミン神経
   2.相手に共感する ・・・・    セロトニン神経
   3.物事に集中する ・・・・ ノルアドレナリン神経
   4.切り替える能力 ・・・・    セロトニン神経
                ──有田秀穂著の前掲書より
――――――――――――――――――――――――――――――――
                  ──[ストレスと脳の話/07]
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2010年10月28日

●ドーパミンとノルアドレナリンの違い

 前回、前頭前野の4つの働きと対応している神経についてその関係を
示しましたが、再現して解説します。
――――――――――――――――――――――――――――――――
    1.強い意欲を持つ ・・・・    ドーパミン神経
    2.相手に共感する ・・・・    セロトニン神経
    3.物事に集中する ・・・・ ノルアドレナリン神経
    4.切り替える能力 ・・・・    セロトニン神経
――――――――――――――――――――――――――――――――
 第1の働きは「強い意欲を持つ」ことです。
 人間は何かの目標を目指して一生懸命に努力するというメカニズムが
脳に仕組まれているのです。ドーパミンという神経伝達物質は、私たち
に心地良さや快感をもたらします。前頭前野にドーパミンが分泌される
と、「快」の情動が引き起こされるのです。
 ドーパミンと性格とは関係があるのです。DNAによって、脳内にあ
るドーパミンのレセプター(受容体)のタイプが異なっていて、これが
好奇心などの性格に影響しているのです。ドーパミン・ハイのタイプの
人は、「当たり前のこと、日常的なもの」にすぐ飽きてしまって、「変
わったこと、新しいもの」を求める傾向が強いのです。ドーパミンの分
泌が強すぎると、問題が起きる可能性があるのです。
 第2の働きは「相手に共感する」ことです。
 人間は必ずしも言語を用いないでも相手の心を読むことができます。
「以心伝心」という言葉はそういうことを意味しているのです。これは
共感力の源泉であり、セロトニン神経が深く関係しています。
 他者とのコミュニケーションには次の2つがあるのです。
――――――――――――――――――――――――――――――――
       1.  バーバルコミュニケーション
       2.ノンバーバルコミュニケーション
――――――――――――――――――――――――――――――――
 バーバルコミュニケーションは言語によるコミュニケーションのこと
でありノンバーバルコミュニケーションは非言語によるコミュニケーシ
ョンを意味するのです。これは、相手のしぐさ、表情、動作などから、
その人の心の中、意図、目的を読み取ることをいうのです。
 現代はどちらかというと、バーバルコミュニケーションが発達し、非
言語コミュニケーションが弱くなっています。政治家や評論家などをテ
レビで見ていると、口数が多いだけで、相手の立場や状況を思いやる想
像力が欠けているように思います。それは共感力の不足を意味している
のです。

●共感力と切り替え能力が欠如すると恐ろしいことが起きる

 第3の働きは「物事に集中する」ことです。
 集中力はテキパキと仕事をこなす能力のことです。このとき、前頭前
野の左右外側にノルアドレナリンが分泌されているはずです。ノルアド
レナリンは、ドーパミンと同じく興奮物質ですが、もたらす興奮の質が
違うのです。ドーパミンは既に述べたように「快」をもたらすのですが
ノルアドレナリンは「怒りによる興奮」であるとか、「危険に対する興
奮」をもたらすのです。
 ノルアドレナリン神経が活性化される原因は、体の内外から加わるス
トレス刺激なのです。生命に何かの危険が及ぶと、ノルアドレナリンは
大量に分泌されるのです。これによって集中力を高めて人間はこれまで
さまざまな危機を乗り超えてきたのです。
 第4の働きは「切り替える能力」です。
 切り替える能力とは、自分の生き方や主義を途中で思い切って切り替
えて、柔軟にこれまでの生き方を修正する能力です。この能力は、共感
力と共にセロトニン神経が深く関与しているのです。有田秀穂先生は、
この共感力と切り替える能力がうまく機能しなかった悲惨な例としてあ
の秋葉原無差別殺傷事件を上げて、次のように述べています。
――――――――――――――――――――――――――――――――
 2008年6月8日、東京の秋葉原で悲惨な事件が起こりました。2
 5歳の男が、トラックではねる、ナイフで切りつけるなどして、17
 人に危害を加え、そのうちの7人が亡くなったという無差別殺傷事件
 です。私は、事件についての報道を読み進めるにつれて、まさに事件
 の背景にあるのが共感カの欠如だと実感しました。一人きりで生活し
 ていた犯人は、誰にも読まれるあてのないブログをひたすら書き続け
 て発信していたといいます。ただでさえ他人とのコミュニケーション
 が希薄なうえに、数少ないコミュニケーションを言語だけに頼ってい
 たわけです。いや、もうそれはコミュニケーションとは呼べないもの
 でした。なにしろ、読者からの反応を期待しないで、一方通行で発信
 するだけでよしとしていたからです。
      ──有田秀穂著『ストレスに強い脳、弱い脳』/青春新書
――――――――――――――――――――――――――――――――
 これによると、共感力を失っているのは、事故で前頭前野をなくした
人だけでないことがよくわかります。 ──[ストレスと脳の話/08]
posted by キーヘルス at 01:00| Comment(0) | TrackBack(0) | ストレスと脳の話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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